Masz wrażenie, że jesz i ruszasz się tyle ile trzeba, ale waga nadal stoi. Być może Twoim problemem, jak i wielu innych osób jest przeszacowywanie swoich wysiłków i spalonych kalorii na treningu, a niedoszacowanie kalorii spożytych wraz z posiłkami. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, by utrzymać deficyt, czy warto ważyć produkty i czy smartwatch’e są dobrym sprzętem do pomiaru? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Problem niedoszacowania spożytych kalorii

W badaniu autorstwa Champagne i wsp. (2002), okazało się, że nie tylko osoby bez wykształcenia w dziedzinie żywienia, ale także sami dietetycy, wbrew deklaracjom, zaniżają ilość spożywanych kalorii. U ludzi niezwiązanych z dietetyką, było to przeciętnie 430, a u dietetyków ok 220 kcal na dobę. Dlatego myślę, że w początkowym etapie odchudzania, warto ważyć/mierzyć porcje dań/produktów. Nie mówię tu o obsesyjnym ważeniu wszystkiego co do grama. Bez sensu ważyć np. warzywa i zakuwać na pamięć ile mają kalorii, bo w większości (oprócz strączków i awokado) są one niskokaloryczne i generalnie ciężko z nimi przesadzić. Wręcz spora część Polaków ma problem z pokryciem norm na warzywa (min. 300g). 

Jednak jeśli chodzi o orzechy, oleje, czy produkty zbożowe, to warto uważać. Dla ułatwienia można skorzystać z aplikacji (np. Fitatu), gdzie możemy zapisywać sobie, co zjedliśmy w ciągu dnia i w ten sposób sprawdzić, czy nie przekraczamy swojego zapotrzebowania. Większość produktów tam, jest podana w miarach domowych (szklanka, łyżka), choć w przypadku niektórych produktów (np. mięso i ryby), może się przydać waga. Aczkolwiek, co do nawyku liczonych kalorii, nie zawsze się on sprawdza i może prowadzić do zaburzeń odżywiania. ¹⁾ Linardon, J. & Mitchell, S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat. Behav, 2017, 26, 16–22 2017. 

Docelowo, powinniście przejść do jedzenia intuicyjnego, bez liczenia i ważenia. Jeśli podstawę Twojej diety będą stanowić warzywa i owoce (300-500g warzyw i 200-300g owoców/dzień), produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał oraz strączki, a także zdrowe tłuszcze w określonych ilościach (4-6 porcji tłuszczu/dzień; 1 porcja to np. 1 łyżka oleju/oliwy do sałatki, czy smażenia albo 1 łyżka orzechów/nasion albo 1 łyżeczka masła do chleba) to nie powinno być problemu z przekraczaniem zapotrzebowania. 

Jeśli na początku nie czujesz się pewnie, to notuj to co jesz, waż produkty i licz kalorie, a np. po 2 tygodniach, kiedy będziesz wiedział/a mniej więcej, ile kalorii mają poszczególne porcje produktu, spróbuj zrobić sobie przerwę od sprawdzania, na powiedzmy 2 tygodnie. Jeśli przez ten czas nadal będziesz chudł/a (co pokaże wynik na wadze i centymetr), to kontynuuj jedzenie intuicyjne, a jeśli widzisz że wszystko stanęło w miejscu lub nawet przybrałaś/eś na wadze, to wróć do notowania tego co spożywasz i w jakich ilościach, aby wyłapać, w czym tkwi problem. 

Pamiętaj, że nawet jeśli waga stoi w miejscu, a centymetr (o ile mierzysz się zawsze o tej samej porze i w tym samym miejscu) pokazuje mniejszą wartość, to znaczy, że nadal chudniesz i nic nie musisz zmieniać. Nie  waż i nie mierz się też zbyt często (wystarczy raz w tygodniu), żeby się nie stresować i nie zniechęcać. Wahania wagi z dnia na dzień są normalne i zależą od kilku czynników, ale o tym może kiedy indziej. 

Żeby sprawdzić, jakie jest nasze zapotrzebowanie i ile powinniśmy jeść, żeby utrzymać deficyt i chudnąć (bezpieczna wartość to – 0,5-1kg/tydzień), musimy wyliczyć na start naszą podstawową (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM) oraz wskaźnik BMI. Czym jest tak właściwie PPM i CPM i od czego zależy, wyjaśniam poniżej:

PPM – podstawowa przemiana materii: określa ile kalorii powinniśmy zjeść, żeby utrzymać podstawowe funkcje życiowe organizmu, tj. oddychanie, pracę serca, nerek, mózgu, czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Zależy m.in. od wieku, płci, wzrostu i masy ciała (w wyliczeniach bierzemy pod uwagę aktualną). 

Najczęściej do jej obliczenia korzysta się ze wzoru Mifflina.
Możecie dokonać obliczeń, korzystając np. z tego kalkulatora: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-mifflin. 

CPM – całkowita przemiana materii: określa ilość kalorii jaką możemy spożyć w ciągu dnia, tak aby nie tylko utrzymać funkcje życiowe, ale też mieć energię na aktywność. Oblicza się ją wg wzoru: PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej). Możecie dokonać obliczeń, na podstawie tabeli, zamieszczonej poniżej. Czasem dla dokładniejszych obliczeń, lepiej przemnożyć PPM przez niski współczynnik aktywności (1,25) i dodać wydatek energetyczny uzyskany w czasie treningu, co możemy zmierzyć na różne sposoby. (O tym piszę w kolejnym punkcie.) ²⁾ Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000. ³⁾ Dok.elektr.:https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow, dostęp z dnia 02.06.2020r. Jeśli wybrałaś/eś tą drugą opcję i wiesz, że podczas 1 treningu spalasz 400 kcal, a masz w planie trening 3 x w tygodniu (co daje 1200 zużytych kcal/tydzień), to otrzymaną wartość podziel przez 7 i ostatecznie dodaj jakieś 170 kcal do PPM, na każdy dzień.

Tabela (źródło): https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow

Zakładając, że chcesz schudnąć (masz zbyt wysokie BMI lub otyłość brzuszną) musisz odjąć od CPM odpowiednią ilość kalorii, tak by uzyskać deficyt energetyczny, czyli dostarczyć mniej energii, niż jesteś w stanie spalić w ciągu dnia. No właśnie, jak duży musi być deficyt, żeby zauważyć efekty? Dla osób z BMI 27-35, kaloryczność diety powinna być obniżona o ok. 300-500kcal (czyli odejmujemy tyle od wyliczonej CPM), co daje nam utratę ok. 0,5 kg/tydzień. Im jesteś szczuplejsza/y i lżejsza/y, tym mniejszy deficyt powinno się wprowadzić. W przypadku osób z BMI >35, deficyt może wynosić nawet ok. 1000kcal, co daje nam utratę ok. 1kg/tydzień. To wydają się kolosalne wartości, jednak osoby otyłe ze względu na większą masę ciała, mają też wyższą wyjściową wartość CPM (jest z czego odejmować). Poza tym, kalorie można ucinać stopniowo. Natomiast, jeśli dieta jest oparta o produkty o dużej objętości, a niskiej kaloryczności (jak warzywa), to nie trzeba się martwić, że przy ucięciu tych 1000 kcal, będzie się chodzić głodnym. Jeśli masz BMI w normie, ale jednocześnie otyłość brzuszną, ustal deficyt na poziomie ok. 500kcal. W każdym przypadku nie obcinaj kaloryczności diety poniżej PPM. 

Restrykcyjne diety poniżej PPM, zwiększają ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała (wraz z jej utratą organizm wydatkuje mniej energii-stąd m.in. efekt jojo). Dieta o tak niskiej kaloryczności jest również trudna do zbilansowania i może nie dostarczać odpowiedniej ilości witamin, czy minerałów. Poza tym, przestrzeganie takiej diety wiąże się z większym uczuciem zmęczenia i niższym uczuciem sytości. ⁴⁾ Müller M.J. et al., Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding the Minnesota Starvation Experiment revisited, „American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 102(4), 807–819. ⁵⁾ Ostrowska L., Leczenie dietetyczne otyłości, 432 [w:] Grzymisławski M. (red): Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa, 2019.

No dobrze, a jak sprawdzić to BMI i o co chodzi z otyłością brzuszną? Aby policzyć BMI (body mass index), powinieneś podzielić masę ciała [kg] przez wzrost [m2]. Możesz skorzystać w tym celu z kalkulatora: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

Wynik porównaj z wartościami poniżej.

<18,5 : Niedowaga
18,5–24,9 : Prawidłowa masa ciała
25–29,9 : Nadwaga
≥30 : Otyłość

• 30-34,9: I stopnia
• 35,39,9: II stopnia
• ≥40: III stopnia

Nie jest to idealny wskaźnik, ponieważ nie bierze pod uwagę zawartości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Nawet przy prawidłowym BMI lub lekko ponad normę, można mieć otyłość brzuszną, Nie jest to też dobry wskaźnik dla sportowców. Np. kulturysta, który ma dużą masę mięśniową (mięśnie przy takiej samej objętości, co tkanka tłuszczowa, ważą więcej), może według norm zostać uznany za osobę, która ma otyłość. Jeśli masz prawidłowe BMI lub lekko ponad normę, ale masz obawy co do swojej sylwetki, sprawdź jeszcze obwód talii. Powinien on wynosić nie więcej, niż 80 cm u kobiet i nie więcej niż 94 cm u mężczyzn. ⁶⁾ Dok.elektr.:https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/63182,czy-potrzebuje-sie-odchudzac, dostęp z dnia 02.06.2020r.

Pomiaru talii, dokonuje się w połowie odległości, między dolnym brzegiem łuku żebrowego i górnym grzebieniem kości biodrowej, co mniej więcej obrazuje zdjęcie.

Jeśli wartości są wyższe, oznacza to, że masz otyłość brzuszną, która jest szczególnie niebezpieczna i stwarza ryzyko wielu chorób, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego (mogą prowadzić do zawału, czy udaru), nowotworów, cukrzycy, czy stłuszczenia wątroby. Dlatego mimo BMI w normie i tak powinieneś wprowadzić deficyt kaloryczny. ⁷⁾ Zhang C., Rexrode K.M, van Dam R.M. i wsp.: Abdominal Obesity and the Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. Circulation. 2008, 117, 1658–1667.

Problem przeszacowania wydatków   energetycznych w czasie aktywności

Zdarza się też często, że nie tylko zaniżamy ilość spożytych kalorii, ale w dodatku przeszacowujemy ilość tych spalonych w czasie treningu, wynagradzając się później jeszcze większą ilością kalorii, niż te które zużyliśmy w czasie wysiłku. Dlatego warto choć orientacyjnie ocenić wartość wydatkowanej energii. Ilość spalonych kalorii w czasie treningu, można zmierzyć używając specjalnych zegarków z pulsometrem i GPS-em. Domyślam się jednak, że nie jest to rozwiązanie idealne dla wszystkich, choćby ze względu na koszty. Nie każdy jest sportowym freaki’em i może mu być po prostu szkoda pieniędzy na taki sprzęt, zwłaszcza jeśli normalnie nie nosi zegarka i używałby go tylko przy okazji aktywności. Poza tym, jak się okazuje ich pomiary nie są tak dokładne jakby się wydawało. 

Ich wiarygodność sprawdził zespół badaczy z Uniwersytetu w Stanford. Wzięli oni pod lupę 7 urządzeń: Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn i Samsung Gear S2. Przetestowali je wśród 60 ochotników. Dokładność pomiarów urządzeń, była oceniana na podstawie wyników ciągłej telemetrii i pośredniej kalorymetrii, podczas różnych aktywności. Jeśli chodzi o pomiar tętna, najlepiej poradził sobie zegarek Apple Watch, a najgorzej Samsung Gear 2. Co do ustalenia wydatku energetycznego najniższy błąd odnotowano dla zegarka Fitbit Surge i Apple Watch, a najwyższy dla PulseOn. ⁸⁾ Shcherbina A., Mattsson M.C., Waggott D. i wsp.: Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort, J. Pers. Med, 2017, doi:10.3390/jpm7020003.

Podsumowując większość takich urządzeń dobrze mierzy puls w czasie wysiłku, ale słabo ocenia wydatek energetyczny. Generalnie już na starcie powinno się założyć błąd pomiaru na poziomie 20% (pokazuje Ci, że spaliłeś 300kcal, ale możliwe, że tak naprawdę jest to wartość o 60kcal mniejsza). Oprócz smartwatch’ów, można szacować wydatek energetyczny, na podstawie odpowiednich tabel, jednak jest to dość czasochłonne i istnieje spore ryzyko błędu. Nie ufałabym też zbytnio ogólnodostępnym kalkulatorom wyliczającym ilość spalonych kalorii, choć można zawsze dokonać wyliczeń w kilku miejscach i uśrednić wartość albo wybrać tą, która jest najbardziej pesymistyczna. Co do aplikacji, typu krokomierze i inne, ich dokładność też jest zapewne różna, aczkolwiek jest to zawsze jakiś punkt odniesienia. 

Oczekujcie kolejnych artykułów z cyklu „Błędy odchudzania”. Dajcie znać, czy wpis był dla Was wartościowy i czy wszystko było zrozumiałe. W razie pytań, śmiało piszcie w komentarzach. 🙂