Jak już może wiecie z poprzednich artykułów, otyłość jest jedną z przewlekłych chorób metabolicznych, obecnie najczęściej występującą i mogącą wywoływać wiele innych chorób, o których piszę w poniższym artykule. Z niego dowiecie się również jakie są metody leczenia otyłości i czy wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać aby osiągnąć efekt? Odpowiem również na pytania, ile węglowodanów, białka, tłuszczy, czy błonnika najlepiej spożywać w czasie odchudzania i czy probiotykoterapia może być pomocna w leczeniu otyłości?

Lista chorób powiązanych z otyłością

Otyłość (a przede wszystkim przewlekły stan zapalny z nią związany), zwiększa ryzyko występowania wielu chorób, takich jak:

• nadciśnienie tętnicze
• cukrzyca typu 2
• zaburzenia lipidowe
• choroby układu krążenia
• zespół metaboliczny
• kamica pęcherzyka żółciowego
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD)
• niektóre nowotwory
• choroba zwyrodnieniowa stawów
• obturacyjny bezdech senny
• zaburzenia erekcji
• niepłodność

Ryzyko wystąpienia powikłań otyłości u poszczególnych osób, jest zależna od ilości tkanki tłuszczowej, jej lokalizacji oraz czasu trwania choroby. Obliczono, że jeden na 13 zgonów w Europie wiąże się z nadmierną masą ciała. Jak widać otyłość to poważny stan, a właściwie choroba i warto ją zwalczyć, aby cieszyć się dłuższym życiem w zdrowiu. A jeszcze lepiej zapobiegać tej chorobie. 

Co jeśli jest już za późno? Jak walczyć z otyłością?

Leczenie otyłości ma na celu nie tylko redukcję masy ciała, lecz także zmniejszenie czynników ryzyka i poprawę stanu zdrowia, co w sumie można osiągnąć właśnie poprzez redukcję. Przede wszystkim należałoby zacząć od tego na co mamy największy wpływ, czyli na zmianę stylu życia. Zmiana nawyków żywieniowych i dodatkowy deficyt kaloryczny uzyskany poprzez dietę i ćwiczenia są głównym sposobem na utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej i poprawę parametrów metabolicznych (stężenie glukozy, cholesterolu i trgilicerydów). Wszystko to, przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób powiązanych z otyłością.

To jak zmiana stylu życia wpływa na parametry metaboliczne obrazuje badanie Liu i wsp. Badali oni wpływ 5% utraty masy ciała, opartej na zmianie stylu życia, na profile metaboliczne 392 osób z TOFI i FOTI. Wśród osób, które osiągnęły docelową utratę masy ciała, zaobserwowano poprawę większości parametrów (tj. cholesterol i ciśnienie krwi), niezależnie od fenotypu (TOFI, czy FOTI), co sugeruje, że utrata masy ciała jest korzystna dla wszystkich osób otyłych. Co do skuteczności aktywności fizycznej w poprawie parametrów metabolicznych, odwołuje się badanie przeprowadzone przez Dalleck’a i wsp. Badali oni komponenty zespołu metabolicznego u 332 dorosłych z TOFI i FOTI przed i po 14-tygodniowym społecznym programie ćwiczeń, zaprojektowanym w celu poprawy kardiometabolicznych czynników ryzyka. Ta krótkoterminowa interwencja poprawiła parametry metaboliczne u 40% osób z TOFI, które można było uznać po tej interwencji, za metabolicznie zdrowe.  O typach otyłości i różnicach między TOFI i FOTI, pisałam w tym artykule. 

Osoby otyłe w procesie redukcji masy ciała wymagają dobrania indywidualnej diety, zwiększenia aktywności fizycznej, pracy nad zmianą zachowań behawioralnych oraz często wsparcia psychologicznego i farmakologicznego. W cięższych przypadkach, może być konieczna operacja bariatryczna, polegająca np. na zmniejszeniu żołądka. Wykonywana jest u pacjentów z BMI >40 kg/m2 lub BMI >35 kg/m2 i ze współwystępowaniem chorób.

Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu

Kluczowe jest właściwe wyliczenie deficytu kalorycznego na podstawie CPM. Aby dowiedzieć się jak to zrobić, zajrzyj do mojego poprzedniego artykułu. Znajdziesz tam również informacje, jak oszacować ilość kalorii spalonych w czasie wysiłku. Kiedy już uzyskamy pożądaną masę ciała, możemy zastosować dietę normokaloryczną (bez deficytu), o wartości takiej jak pokazuje nam CPM.

Rozkład makroskładników

Białko

• W diecie redukcyjnej (o obniżonej podaży energii), zaleca się podaż białka na poziomie 20–25% całodobowej podaży energii. Biorąc pod uwagę, że 1g białka dostarcza 4 kcal, przy diecie np. 1600 kcal powinniśmy spożywać ok. 80-100g białka/dzień (najlepiej 50% zwierzęcego w postaci produktów mlecznych, chudego mięsa i jajek oraz 50% roślinnego – głównie ze strączków). [1]
• W przypadku jego niedostatecznej podaży może dochodzić do utraty masy mięśniowej, co może prowadzić do spowolnienia podstawowej przemiany materii (czym jest PPM dowiedz się z artykułu). [1]
• Udowodniono, że wyższa zawartość białka w posiłku, wpływa na zwiększone odczucie sytości i termogenezę poposiłkową, co ułatwia utratę masy ciała. 

Tłuszcze

Podaż tłuszczy powinna oscylować w granicach 25-30% całodobowej podaży energii. Biorąc pod uwagę, że 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, przy diecie np. 1600kcal, powinniśmy spożywać ok. 44-53g tłuszczu/dzień.

Tłuszcze nasycone – zmniejsz ich podaż

Nie są nam niezbędne i nie musimy ich dostarczać z dietą, dlatego ich podaż powinna być ograniczona do możliwego minimum (max. 7-10% dziennego zapotrzebowania energetycznego). które wpływają negatywnie na lipidogram i zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (które i tak jest już większe w związku z samą otyłością). Zawarte są głównie w tłustych mięsach (boczek, kiełbasy, kabanosy, parówki, golonka, żeberka, karkówka), serach (zwłaszcza w pleśniowe i żółte), śmietance i śmietanie, maśle, jajka, oleju kokosowym i palmowym. Nie oznacza to, że nie możemy zjeść w czasie odchudzania tych produktów ale powinniśmy pilnować ich ilości (zwłaszcza jeśli mamy już zaburzony lipidogram) i ograniczyć się np. do jednego jajka/dzień. 

Co do śmietany i masła, polecam zamienić je na dobrej jakości margarynę (jak najmniej oleju palmowego i tym samym tłuszczów nasyconych ) i na jogurt naturalny. Jeśli trudno Wam się przestawić zacznijcie od tych typu greckiego – bardziej tłuste niż te zwykłe, ale i tak mniej niż śmietana. Jeśli chodzi o tłuste mięsa, to lepiej zamienić je na tłuste ryby, które zawierają dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3. Z mięs polecam głównie mięso białe tj. drób (kurczak, indyk), królika, a okazjonalne spożywanie mięsa czerwonego. Jest niestety sporo głosów, że może mieć negatywny wpływ na zdrowie, co jeszcze pewnie zweryfikuję, pisząc osobny artykuł na ten temat. Jeśli już spożywamy np. kabanosy, parówki, czy kiełbasy, wybierajmy te z najmniejszą zawartością tłuszczy nasyconych (przy okazji również soli, czy konserwantów). Wiem, że ciężko znaleźć takie produkty, ale da się. Przykładowe zamienniki przedstawiłam na jednej z infografik na moim instagramie, bardziej w kontekście ograniczenia soli, ale również tłuszczy nasyconych.

Tłuszcze jedno i wielonienasycone – zwiększ ich podaż

Jeśli chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe, te z rodzaju omega-6 powinny stanowić ok. 6%, a z rodziny omega-3 ok. 4% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pozostałą ilość powinny dostarczać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ok.13%). Te ostatnie zawarte są w sporych ilościach w oliwie, oleju rzepakowym, oleju z awokado, czy orzechach laskowych. Z kolei dobrym źródłem kwasów wielonienasyconych jest olej rzepakowy, orzechy włoskie, olej lniany, czy nasiona lnu, pestki dyni i słonecznika. Warto spożywać także tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, pstrąg tęczowy) i algi morskie, które są głównym źródłem kwasów EPA i DHA (należą do kwasów omega-3), posiadających wiele prozdrowotnych właściwości.

Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała (m.in. poprzez wpływ na magazynowanie i utlenianie tłuszczów), a poprzez to zapobiec wystąpieniu konsekwencji otyłości. Oleje najlepiej spożywać na zimno (do sałatek, pod koniec gotowania). Jeśli już coś smażymy, wybierajmy oliwę extra virgin lub olej rzepakowy (rafinowany), które w czasie tego procesu nie ulegną negatywnym przemianom z wytworzeniem szkodliwych związków (np. aldehydów-akroleina). 

Węglowodany

• Uważa się, że prawidłowy udział energii z węglowodanów w diecie redukującej masę ciała powinien wynosić 45–50% całodobowej podaży energii. Biorąc pod uwagę, że 1g węglowodanów dostarcza 4kcal, przy 1600kcal, powinniśmy spożywać ok. 180-200g. 
• Głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste
  • grube kasze – np. pęczak i gryczana,
  • chleb razowy,
  • ryż – np. dziki i brązowy,
  • makaron – ciemny lub z semoliny
  • płatki i otręby – np. owsiane
  • mąki o „wysokich typach” – np. 2000, również owsiane, czy gryczane

Te produkty powinny stanowić bazę i pojawiać się najczęściej. Nie stanie się nic wielkiego jak zjecie ciasto zrobione z dodatkiem białej mąki, czy biały ryż np. w gołąbkach. Jednak powyższe produkty posiadają niższy indeks glikemiczny i więcej błonnika, co korzystnie wpływa na sytość i kontrolę apetytu. Ma to również znaczenie dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, które występują często wraz z otyłością.

• Należy unikać produktów mocno przetworzonych, zawierających łatwoprzyswajalne cukry proste (słodycze, słone przekąski, słodzone napoje i soki), które stanowią źródło sporej ilości kalorii, zazwyczaj pustych kalorii (oprócz soków). Jedząc np. jeden baton Bounty (57g) dostarczymy sobie 278 kcal. Aby przyswoić tyle np. z marchewki musielibyśmy zjeść jej 850g, co z pewnością dałoby sytość na dłużej. Warto zwrócić uwagę na to, że produkty zaliczane do prozdrowotnych (tj. orzechy, pestki, oleje), również mają sporo kalorii w niewielkiej objętości, co nie znaczy, że nie powinniśmy ich spożywać. Jednak jak we wszystkim, tak i w diecie podstawą jest umiar. Co do strategii jak ograniczyć podjadanie słodyczy, jedną z nich jest zastąpienie sklepowych słodyczy, domowymi deserami, które mogą stanowić zbilansowany posiłek. Na moim instagramie znajdziesz przepisy na niskokaloryczne i łatwe w przygotowaniu słodkości.

Błonnik

Zawartość błonnika w diecie (w zależności od indywidualnej tolerancji) powinna wynosić min. 25g. Pomaga on zachować sytość i unormować stężenie glukozy, czy cholesterolu we krwi. Jego dobrym źródłem są wyżej wspomniane produkty pełnoziarniste, ale również warzywa (zwłaszcza strączki). Warzywa i owoce oraz zioła i przyprawy, są również bogate we flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym. W związku z tym, że u osób otyłych pojawia się przewlekły stan zapalny, przyczyniający się do występowania wielu chorób (czytaj „skutki”), włączenie do swojej diety tych produktów, może zapobiec ich rozwojowi. Ponadto sugeruje się udział flawonoidów w zmniejszeniu masy ciała (m.in. poprzez zmniejszone magazynowanie i zwiększone utlenianie tłuszczów), poprawie lipidogramu i stężenia glukozy we krwi. Generalnie warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, niezależnie od tego, czy mamy otyłość czy też nie. 

Co z alkoholem w trakcie redukcji?

1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal, w związku z czym nadmierna podaż alkoholu sprzyja nadwyżce kalorycznej i zmniejszeniem deficytu, a tym samym spowolnieniem lub brakiem efektów odchudzania. Nie wspominając już o innych negatywnych skutkach. Według WHO nadmierne spożycie alkoholu, jest czynnikiem ryzyka ponad 200 różnego rodzaju chorób, m.in nowotworów, czy chorób serca. Choć jeśli pijesz odpowiedzialnie i zgodnie z normami, to ryzyko to jest raczej niewielkie. Według wytycznych brytyjskich (jedne z surowszych na świecie), mężczyźni i kobiety spożywający regularnie alkohol, nie powinni wypijać więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo. Za porcję alkoholu można uznać 10ml/8g czystego alkoholu etylowego. W praktyce oznacza to, że tygodniowy limit 14 porcji odpowiada w przybliżeniu: 

• 6 kieliszkom 13-procentowego wina (po 175 ml każdy), 
• 9 małym butelkom 5-procentowego piwa (po 330 ml każda),  
• 14 kieliszkom 40-procentowej wódki (po 25 ml każdy). 

Według ekspertów, aby zminimalizować negatywne skutki picia, lepiej rozłożyć te ilości na przestrzeni tygodnia, a nie spożywać wszystkiego w ciągu jednego dnia. Zwłaszcza, że w stanie upojenia trudniej jest się powstrzymać przed zjedzeniem dodatkowego kawałka ciasta, czy pizzy już nie wspominając o zdolności zapamiętania tego co i w jakiej ilości zjedliśmy (więc do bilansu sobie nie wliczymy). Można zatem stwierdzić, że dla lepszych efektów odchudzania, lepiej ograniczyć ostre imprezowanie i zadowolić się ew. lampką wina na wieczór. Fakt, że nieraz jedzenie może zostać zwrócone,  jednak nie ma wtedy pewności ile już się zdążyło przetrawić i wchłonąć. 😉 

Do zapamiętania!

Powyższe zasady odnośnie doboru i ilości produktów, są do zastosowania dla wszystkich, którzy chcą się zdrowo odżywiać, niezależnie od masy ciała. Generalnie jeśli podstawę Twojej diety będą stanowić warzywa i owoce (300-500g warzyw i 200-300g owoców/dzień), produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał oraz strączki, a także zdrowe tłuszcze w określonych ilościach (4-6 porcji tłuszczu/dzień; 1 porcja to np. 1 łyżka oleju/oliwy do sałatki, czy smażenia albo 1 łyżka orzechów/nasion albo 1 łyżeczka margaryny do chleba) to nie powinno być problemu z przekraczaniem zapotrzebowania energetycznego. Dodatkowo poprawisz swoje parametry lipidowo-glukozowe.

Probiotyki i prebiotyki

W poprzednim artykule wspominałam o tym, że jednym z czynników sprzyjających otyłości może być zaburzona mikroflora jelit, co wskazywałoby na zasadność zastosowania probiotykoterapii w jej leczeniu. Nie wszystkie mechanizmy wpływu mikroflory są do końca jasne, czy potwierdzone w badaniach z udziałem ludzi, jednak wiele wskazuje na to, że suplementacja probiotyków (żywe drobnoustroje), może przynieść pewne korzyści w redukcji masy ciała.

W jednym z randomizowanych badań, z użyciem placebo, wykazano istotny spadek masy ciała, zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej oraz wzrost stężenia adiponektyny (działanie przeciwzapalne) po 12 tygodniowej suplementacji Lactobacillus gasseri SBT2055. Z kolei stosowanie prebiotyków (swoista pożywka dla bakterii, pobudzająca rozwój prawidłowej mikroflory) tj. np. oligofruktoza, może przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości (spadek greliny, wzrost peptydu YY), co również ma znaczenie w walce z otyłością. Naturalnie oligofruktozę można znaleźć w cykorii, topinamburze, mniszku lekarskim i warzywach cebulowych (czosnek, por, cebula).

Także dbajcie o to, by Wasze bakterie dostawały codziennie odpowiednią ilość błonnika (min. 20-25g), zawartego przede wszystkim w warzywach i produktach pełnoziarnistych. Koniecznie wprowadźcie do diety produkty fermentowane (jogurty, kefiry, kapusta, ogórki, tempeh). Można też zastanowić się nad suplementacją bakterii z rodzaju Lactobacillus (rhamnosus, plantarum, salivarius, reuteri, gasseri, lactis), choć konieczne są dalsze badania, w celu wskazania, które dokładnie szczepy, jakie dawki i jak długi czas stosowania, są skuteczne w leczeniu otyłości i chorób towarzyszących. 

Podatki szansą na ograniczenie otyłości?

W kontekście walki z otyłością, przydatne byłyby również zmiany systemowe, które pozwoliłby zapobiegać rozwojowi tej choroby. W ciągu ostatniej dekady badacze proponowali szereg interwencji mających na celu zmniejszenie otyłości. Wśród nich wymienia się ograniczenie reklamowania niezdrowej żywności dzieciom, poprawa jakości posiłków w szkołach, stosowanie podatków (np. od cukru) w celu ograniczenia spożycia niezdrowej żywności, czy udzielanie dotacji w celu zwiększenia produkcji zdrowej żywności. W ostatnich latach niektóre kraje zaczęły wdrażać niektóre z tych polityk, ale jak dotąd nie wykazano większego sukcesu populacji.

Mimo rozwiązań systemowych, to nadal od nas zależy, czy kupimy np. napój słodzony cukrem po wyższej cenie. Także jesteśmy zdani głównie na siebie i to nasze codzienne decyzje mają największe znaczenie. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych nie jest wcale łatwe, ale z pewnością zaprocentuje na przyszłość i warto zadbać o to już teraz. Jak budować zdrowe nawyki żywieniowe, aby utrzymać je na stałe, pisałam tutaj.

Wybrana bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski, M.Jarosz (red.), IŻŻ, 2017
2. Jayarathne S. i wsp..: Anti-Inflammatory and Anti-Obesity Properties of Food Bioactive Components: Effects on Adipose Tissue, Prev Nutr Food Sci. 2017, 22, 251-262
3. Ostrowska L., Leczenie dietetyczne otyłości [w:] Grzymisławski M. (red): Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa, 2019
4. Ostrowska L.: Wpływ mikrobioty jelitowej na zaburzenia metaboliczne i otyłość – punkt widzenia internisty i dietetyka. Gastroenterologia Kliniczna, 2016, tom 8, nr 2, 62-73
5. Grundy S.M.: Obesity, Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Disease, J. Clin. Endocrinol. Metab. 2004, 89, 2595-2600
6. UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines, 2016