Sezon grillowy trwa na dobre. Mimo, że w obecnych czasach cuda techniki pozwalają nam na grillowanie przez cały rok (grille elektryczne i patelnie grillowe), to jednak klimat i atmosferę podczas wspólnego grillowania w ogródku, czy na tarasie ciężko zastąpić. Jednak grill elektryczny przeważa nad tradycyjnym pod względami zdrowotnymi. Aczkolwiek nie wszystko jest przesądzone i istnieją sposoby, żeby grillowanie nad ogniem nie przynosiło wielkiej szkody.

Co takiego złego w tej tradycyjnie ugrillowanej karkówce?

Karkówka jest dość tłusta, a pod wpływem wysokiej temperatury tłuszcz ten zaczyna wyciekać. To pożądane zjawisko, bo uzyskujemy niższą kaloryczność dania i mniejszą zawartość niezbyt korzystnych tłuszczy nasyconych. Jednak spływający z rusztu tłuszcz, kapiąc na żar, powoduje wzrost stężenia szkodliwych substancji (heterocykliczne aminy aromatyczne – HCA i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – WWA) w dymie, które wnikają do produktu, wraz ze spożyciem karkówki, ale też do naszych płuc, w wyniku wdychania tego dymu.

Co to za związki i czy jest się czego bać?

WWA występują w zanieczyszczonej żywności, na skutek uprawy i hodowli w pobliżu ruchliwych dróg (składnik spalin samochodowych), czy pożarów lasów (składnik dymu). Dość sporo kumuluje się ich w roślinach oleistych (jednak głównie w okrywie nasiennej). Olej rafinowany zawiera mniej tych związków niż olej tłoczony na zimno. Powstają również w procesie przetwarzania żywności w wysokich temperaturach, jak wędzenie, smażenie pieczenie lub grillowanie, z czego najwyższą temperaturę osiągamy przy grillowaniu (ok. 300 stopni). Przyjmuje się, że im wyższa temperatura i czas obróbki termicznej tym więcej WWA powstaje. Można je znaleźć też w produktach suszonych (np. owoce), czy palonej kawie. WWA są również składnikiem dymu papierosowego. 

Zależnie od stylu życia dawka WWA, na którą narażony jest człowiek, wynosi średnio 3 µg/dzień, w przypadku osób niepalących. Zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1881/2006, suma wszystkich WWA: w mięsie wędzonym i produktach mięsnych wędzonych, nie może przekraczać 12ug/kg produktu. Produkty tego typu często podlegają monitoringowi. Niestety nie ma norm określających dopuszczalne dzienne spożycie, ale najlepiej gdyby było ono jak najniższe, gdyż WWA to wysoce niebezpieczne substancje, ponieważ mogą sprzyjać występowaniu nowotworów. Najlepiej poznanym węglowodorem z grupy WWA jest benzoapiren, który wykazuje najsilniejsze właściwości rakotwórcze. ¹⁾Stanisławczyk R. , Rudy M , Mroczek J.R., : Mięso i przetwory mięsne a choroby nowotworowe, 74-78 [w]: Bajek E., Pizoń J. (red.): Technologia żywienia człowieka – wybrane zagadnienia. Lublin, 2017., ²⁾Zachara A. Juszczak L., Zanieczyszczenie żywności wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi – wymagania prawne i monitoring. Żywn Nauka Technol Jakość, 2016, 3, 5 – 20.

Z kolei HCA, to grupa związków będących produktami pirolizy aminokwasów, które powstają podczas termicznej obróbki żywności (gotowanie, smażenie, pieczenie, grillowanie) bogatej w białko (głównie mięsa czerwonego oraz ryb). Podobnie jak w przypadku WWA wraz ze wzrostem temperatury i wydłużeniem czasu obróbki cieplnej, powstaje więcej tych związków. HCA należą do grupy związków potencjalnie mutagennych. Niektóre HCA należą do grupy substancji prawdopodobnie rakotwórczych dla ludzi (wg IARC). Wyniki prac populacyjnych, dotyczących związku miedzy spożyciem HCA, a zapadalnością na nowotwory są niejednoznaczne, ale wiele z nich wskazuje na związek między spożyciem żywności zawierającej HCA, a występowaniem nowotworów. m.in. raka piersi, raka okrężnicy i odbytnicy, raka trzustki. ³⁾Stanisławczyk R. , Rudy M , Mroczek J.R., : Mięso i przetwory mięsne a choroby nowotworowe, 74-78 [w]: Bajek E., Pizoń J. (red.): Technologia żywienia człowieka – wybrane zagadnienia. Lublin, 2017.

Co zrobić by ograniczyć powstawanie WWA i HCA w żywności?

Choć nie mamy wpływu na to czy uprawiane rośliny i hodowane zwierzęta są narażone na spaliny samochodowe, czy dym powstały w trakcie pożarów lasów, możemy być pewni, że produkty w sklepach są kontrolowane pod względem obecności związków takich jak WWA, czy HCA i ich zawartość w żywności jest na bezpiecznym poziomie. Oczywiście jak zawsze zdarzają się drobne wyjątki, ale w zdecydowanej większości, normy na obecność tych związków są zachowane. ⁴⁾Starski A., Jędra M.:Ocena zawartości wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) w oleju rzepakowym produkowanym w Polsce. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2011, 4, 1054–1060.

To co możemy zrobić, to wybierać jak najniższą temperaturę obróbki żywności (gotowanie w wodzie i na parze, duszenie na wodzie), a jeśli już smażymy to krótko i na dobrej jakościowo oliwie extra virgin, czy rafinowanym oleju rzepakowym. Wracając do grillowania, co zrobić, żeby nie narażać się na negatywne działanie wspomnianych związków?

Wybierz grill gazowy zamiast węglowego

Grill gazowy ogranicza powstawanie szkodliwych związków, zarówno w powietrzu, jak i żywności. Według badań, ekspozycja na WWA emitowane z brykietów z węgla drzewnego, jest 4x większa, niż w przypadku grilla gazowego. Osobiście nie sprawdzałam, ale rzekomo nie ma różnicy w smaku, pomiędzy potrawą przygotowaną na grillu gazowym, a potrawą z grilla węglowego, co jeszcze bardziej powinno przekonywać do tego pierwszego. Niestety jest to opcja droższa od grilla węglowego. ⁵⁾Badyda AJ1, Widziewicz K2, Rogula-Kozłowska W. i wsp.: Inhalation Exposure to PM-Bound Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Released from Barbecue Grills Powered by Gas, Lump Charcoal, and Charcoal Briquettes. Adv Exp Med Biol. 2018.1023. 11-27.

Co zrobić zatem, żeby nie narażać się w dużym stopniu na HCA i WWA, podczas grillowania węglem drzewnym?

1. Rozpal odpowiednio grilla

Po rozpaleniu brykietu lub węgla odczekaj, aż płomień zgaśnie i powstanie lekki żar. Produkty będą potrzebowały trochę więcej czasu na dokładne upieczenie, ale ostatecznie powstanie mniej szkodliwych związków. ⁶⁾Dok. Elektr: https://www.zywnosc.com.pl/bezpieczne-grillowanie/, dostęp z dnia 12.05.2020r.

2. Ustaw ruszt wysoko, nie tuż nad węglem

W razie dymienia, produkt nie będzie miał tak bliskiej styczności z dymem, co utrudni przenikanie WWA i HCA do produktu. ⁷⁾Dok. Elektr: https://www.zywnosc.com.pl/bezpieczne-grillowanie/, dostęp z dnia 12.05.2020r.

3. Wybieraj chude (najlepiej białe) mięso

Ograniczysz tym samym ryzyko powstawania dymu, na skutek skapywania tłuszczu. Wiem, że większość osób nie wyobraża sobie grilla bez karkówki, czy kiełbasy, ale wcale nie musimy z nich rezygnować. Tylko może zamiast dwóch porcji karkówki, zjedz jedną, a w zastępstwie za drugą porcję, wybierz pierś z kurczaka, w formie fileta, czy w połączeniu z warzywami, jako szaszłyki. Właśnie pamiętajmy też o warzywach w czasie grillowania, nie tylko tych z rusztu, ale też np. w formie sałatki, jako dopełnienie całego dania. Warto wybrać kurczaka, nie tylko ze względu na niższą zawartość tłuszczu, ale z racji tego, że zalicza się do grupy mięs białych. Przyjęło się, że do tej grupy należy mięso drobiowe (oprócz kurczaka, również kaczki i gęsi), a mięso ssaków, z wyjątkiem królika zalicza się do mięs czerwonych (wieprzowina, wołowina, baranina). Prawdopodobnie HCA i WWA pochodzące właśnie z czerwonego mięsa, stanowią jedną z ważnych przyczyn występowania raka jelita grubego. ⁸⁾Red meat-derived heterocyclic amines increase risk of colon cancer: a population-based case-control study. Nutr Cancer. 2013, 65, 1141-50.

4. Podziel mięso na mniejsze porcje

Dzięki temu mięso szybciej się ugrilluje i wchłonie mniej dymu, a tym samym szkodliwych substancji.

5. Używaj tacek do grillowania

Po pierwsze tacki wychwytują tłuszcz, który kapałby na żar, co jak pisałam powoduje wzrost stężenia szkodliwych substancji (HA i WWA) w produkcie grillowanym. Tacki chronią również żywność przed przed bezpośrednim kontaktem z płomieniami i spaleniem, co również jest przyczyną powstawania m.in. benzoapirenu. Niektórzy mogą obawiać się tacek, ze względu na przenikanie aluminium (glinu) do produktu. Zjawisko to ma miejsce, ale w mało znaczących ilościach. Chyba, że grillujemy na tackach lub w folii potrawy, które wcześniej były trzymane w marynacie z dodatkiem soku z cytryny. W wyniku zakwaszenia środowiska jony glinu (aluminium), przechodzą w łatwiej rozpuszczalną formę, co zwiększa transfer tego związku do produktu i późniejsze jego stężenie w organizmie. Spożycie 250g takiego produktu, mogłoby wywołać negatywne skutki, jeśli miałoby miejsce praktycznie codziennie. Trzeba jednak uważać na dzieci, bo ich tolerancja jest ok. 6 x niższa. Także jeśli np. chcecie ugrillować, czy upiec pstrąga w folii, to polecam go skropić cytryną już po wyłożeniu na talerz. ⁹⁾Stahl T1, Falk S2, Rohrbeck A i wsp.: Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part III of III: migration of aluminum to food from camping dishes and utensils made of aluminum. Environ Sci Eu. 2017, doi: 10.1186/s12302-017-0117-x. ¹⁰⁾Bińczak O., Żmudziński W.: The Degree of Aluminum Extraction to Tea Infusions Due to Its Interaction with Citric Acid. Towaroznawcze Problemy Jakości, 2018,3, 68-75. ¹¹⁾Park KC1, Pyo H2, Kim W3, Yoon KS4: Effects of cooking methods and tea marinades on the formation of benzo[a]pyrene in grilled pork belly (Samgyeopsal). Meat Sci. 2017. doi: 10.1016/j.meatsci.2017.02.012. ¹²⁾Viegas O1, Novo P, Pinto E, Pinho O, Ferreira IM, Effect of charcoal types and grilling conditions on formation of heterocyclic aromatic amines (HAs) and polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) in grilled muscle foods. Food Chem Toxicol, 2012 .6. 2128-34. ¹³⁾Iko Afé OH, Douny C, Kpoclou YE i wsp.: Insight about methods used for polycyclic aromatic hydrocarbons reduction in smoked or grilled fishery and meat products for future re-engineering: A systematic review. Food Chem Toxicol. 2020 doi: 10.1016/j.fct.2020.111372 ¹⁴⁾Dok. Elektr: https://www.zywnosc.com.pl/bezpieczne-grillowanie/, dostęp z dnia 12.05.2020r.

6. Przygotuj odpowiednią marynatę

W jednym z badań zamarynowano wołowinę w 4 mieszankach przypraw. Pierwsza zawierała kurkumę, druga curry, trzecia imbir, a ostatnia trawę cytrynową. Na podstawie wyników można stwierdzić, że wszystkie wymienione przyprawy, zmniejszają całkowite stężenie HCA w czasie grillowania, z tym, że najsilniejsze działanie wykazało połączenie kurkumy i trawy cytrynowej. Nie muszą to być te konkretne zioła, ale też inne o potencjale przeciwutleniającym, np. natka pietruszki, oregano, rozmaryn, czy tymianek. 

W celu zahamowania syntezy HCA sprawdzają się również marynaty z piwa. Działanie to udowodniono w przypadku piwa pilzneńskiego, bezalkoholowego pilsnera i piwa czarnego. Jeśli chodzi o wpływ na stężenie WWA, testowano marynaty z herbat (zielona i yerba mate). Zaobserwowano, że zapobiegają one tworzeniu benzoapirenu (przedstawiciel WWA), z tym że yerba mate dawała lepsze efekty. We wszystkich przypadkach osłabienie wytwarzania HCA i WWA, wynika głównie z właściwości przeciwutleniających tych związków. Nie wiem, jak pod względem smakowym, ale na pewno pod względem zdrowotnym, używanie powyższych marynat może przynieść korzyści. Pamiętajcie, jeśli stosujecie marynaty dodawajcie do nich minimalną ilość tłuszczu, co ograniczy ryzyko jego skapywania. ¹⁵⁾Sepahpour S1, Selamat J1,2, Khatib A, i wsp: Inhibitory effect of mixture herbs/spices on formation of heterocyclic amines and mutagenic activity of grilled beef. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess.2018, 10. 1911-1927  ¹⁶⁾Park KC1, Pyo H2, Kim W3, Yoon KS4: Effects of cooking methods and tea marinades on the formation of benzo[a]pyrene in grilled pork belly (Samgyeopsal). Meat Sci. 2017. doi: 10.1016/j.meatsci.2017.02.012. ¹⁷⁾Viegas O1, Moreira PS, Ferreira IM.: Influence of beer marinades on the reduction of carcinogenic heterocyclic aromatic amines in charcoal-grilled pork meat. 2015, doi: 10.1080/19440049.2015. ¹⁸⁾Iko Afé OH1, Douny C2, Kpoclou YE i wsp.: Insight about methods used for polycyclic aromatic hydrocarbons reduction in smoked or grilled fishery and meat products for future re-engineering: A systematic review. Food Chem Toxicol. 2020 doi: 10.1016/j.fct.2020.111372 ¹⁹⁾Dok. Elektr: https://www.zywnosc.com.pl/bezpieczne-grillowanie/, dostęp z dnia 12.05.2020r.

7. Czyść grilla po każdym użyciu.

Po każdym grillowaniu na ruszcie, pozostaje warstwa tłuszczu i resztki jedzenia. Każde następne użycie grilla doprowadza do spalenia pozostałości, co wpływa negatywnie nie tylko na smak, ale i jakość zdrowotną przyrządzanych potraw.

Dla większej skuteczności, najlepiej połączyć te wszystkie metody. Wtedy bez większej szkody dla zdrowia, będziemy mogli cieszyć się smakiem grillowanych potraw.