Często robimy to nieświadomie, lekceważąc znaczenie drobnych przekąsek w ciągu dnia. A potem nie widzimy efektów odchudzania i następuje pytanie: „Ale jak to, przecież jadłam mało”. Po pierwsze mało objętościowo, nie oznacza mało kalorycznie (np. kawałek tradycyjnej karpatki to jakieś 300kcal, 1 mała pralinka Ferrero Rocher ponad 78kcal). Łatwo uzupełnić kalorie nie tylko z przetworzonych produktów (np. garść orzechów włoskich ma 200kcal). I nie twierdzę, żeby nie jeść w związku z tym orzechów, bo to wartościowy produkt. Po prostu jeśli już je jemy, to zaplanujmy, gdzie mogą pojawić się w jadłospisie,  np. jako dodatek do owsianki na śniadanie, tak żeby uniknąć podjadania. Nie jedzmy ich bezwiednie, przez cały dzień, bo akurat postawiliśmy sobie miseczkę na stole, w zasięgu ręki. Jeszcze większy problem jest z podjadaniem słonych przekąsek i słodyczy sklepowych, bo oprócz nadprogramowych kalorii, dostarczamy sobie zazwyczaj niepotrzebną porcję tłuszczów nasyconych, tłuszczy trans (szczególnie niepożądane w diecie), czy soli. 

Jak się pozbyć takiego podjadania?

Nie kuś losu

Po pierwsze, nie trzymaj kuszących smakołyków na widoku, w zasięgu ręki, bo zwiększasz ryzyko nieuważnego podjadania, kiedy jesteś zajęta/y czymś innym. Może to być pomocne również, jeśli podjadasz z nudów. Choć wtedy najlepiej, jeśli w ogóle nie trzymasz słodyczy/słonych przekąsek w domu i kupujesz je tylko wtedy, kiedy rzeczywiście masz na nie ochotę.

Zwiększ ilość posiłków i zadbaj o ich sytość

Oprócz tego, zapobiegaj napadom głodu. Może się on brać ze zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia, z ich niskiej sytości, czy braku organizacji w planowaniu zakupów i posiłków. Wiele osób spożywa tylko 3 posiłki. Fakt, że ich objętość jest większa niż 5, nie ułatwia często sprawy, bo przerwa pomiędzy nimi jest dość długa. Ja osobiście przyzwyczaiłam się już do jedzenia 5 posiłków i dobrze mi z tym. Takie rozwiązanie często może pomóc wyeliminować problem podjadania między posiłkami. Ale jeśli nie wyobrażasz sobie tyle jeść, bo boisz się, że np. przygotowanie tych posiłków zajmie Ci zbyt wiele czasu (choć są na to sposoby) lub nie będziesz się mogła/mógł powstrzymać, to zadbaj chociaż aby te 3 posiłki, syciły Cię na dłużej. Tutaj z pomocą przychodzą surowe warzywa i pełnoziarniste produkty (grube kasze, np. gryczana i pęczak, chleb razowy, pełnoziarniste makarony, brązowy/dziki ryż) bogate w błonnik, czy chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny, kefir), ryby (również warto jeść te tłuste), jajka i chude mięso (kurczak i indyk bez skóry, polędwica wołowa, schab i szynka wieprzowa), bogate w białko, które również posiada właściwości sycące. Włącz je do swojego jadłospisu, zastępując np. biały chleb, ryż i makaron, a na pewno poczujesz różnicę i zmniejszysz ryzyko nieplanowanego podjadania.

Przygotuj bazę produktów dostępnych od ręki

Co do planowania posiłków, warto mieć w domu jakąś bazę produktów, z których zawsze można przygotować coś na obiad. Unikniesz wtedy sytuacji, kiedy chcąc przyszykować obiad, okazuje się, że brakuje Ci składników i zanim zrobisz zakupy, napada Cię głód, który powoduje, że decydujesz się np. kupić przy kasie nieplanowanego batona i zjeść go w drodze do domu, żeby nie paść zanim zrobisz obiad. Dlatego zawsze warto mieć zapas kaszy, makaronu, ryżu, mąk (najlepiej pełnoziarnistych), strączków (wiem, że długo się je przygotowuje, ale są też wersje w słoikach i puszkach, co przyspiesza proces), tofu (długi termin ważności) jajek, mrożonych warzyw, czy pomidorów w puszce i różnorodnych przypraw i ziół (suszone albo zamrożone). Gwarantuję, że można stworzyć z tego wiele dań, np. ryż z warzywami i jajkiem po chińsku, makaron z warzywami i tofu wędzonym, gulasz z soczewicy, z warzywami i ryżem, czy naleśniki ze szpinakiem i tofu (naturalne, czy z dodatkiem bazylii).

Zaplanuj posiłki

W kwestii planowania posiłków najlepiej sprawdza się jadłospis rozpisany na tydzień z góry i gotowa lista zakupów (co chętnie oferuję), ale wystarczy że zastanowisz się chociaż dzień przed co będziesz jadł jutro, czy nawet pojutrze (żeby nie chodzić codziennie do sklepu), spisać listę produktów i trzymać się jej.

Znajdź inne sposoby na redukcję stresu niż czekolada

Kolejnym i chyba najtrudniejszym do wyeliminowania problemem, jest jedzenie pod wpływem stresu, smutku i innych „negatywnych emocji”. Wzrost apetytu na skutek emocji, występuje zarówno u osób z zaburzeniami odżywiania, otyłością, jak i osób zdrowych. Na podstawie badań, stwierdzono, że „negatywne emocje” prowadzą do wzrostu apetytu średnio u 30% ludzi (u 48% ludzi obserwuje u siebie spadek zainteresowania jedzeniem), jednak częściej u osób odchudzających się, zwłaszcza stosujących restrykcyjne diety. Jak się okazuje, nasilenie apetytu może być zależne od stopnia intensywności przeżywanych emocji. W jednym z badań uczestnicy deklarowali chęć zjedzenia większej ilości jedzenia w sytuacjach aktywizujących emocje charakteryzujące się niskim pobudzeniem (np. nuda) niż w sytuacjach aktywizujących emocje o silnym pobudzeniu (np. strach).

 Czasem możesz być nawet nieświadomy tego mechanizmu, jeśli zajadałeś stres przez długi czas, nie zastanawiając się skąd się to bierze. Często takie mechanizmy kształtowane są już w dzieciństwie. Zapewne każdy z nas, zna sytuację, kiedy dziecko jest szantażowane słodyczami i dostaje je w nagrodę za zrobienie czegoś, do czego było niechętne albo kiedy dziecko jest smutne i na pocieszenie dostaje coś słodkiego. To później może zakorzenić się w naszym myśleniu, więc kiedy jest nam źle, mózg sięga po stare, sprawdzone rozwiązania i pcha nas do szafki ze słodyczami, które szybko przyniosą ulgę. Ponadto nie wszyscy ludzie potrafią odróżnić uczucie głodu od pobudzenia emocjonalnego towarzyszącego negatywnym emocjom.

Aby wyeliminować ten problem, zastanów się najpierw, jakie sytuacje prowadzą do tego, że sięgasz po słodycze, czy inne smakowite (zazwyczaj wysokokaloryczne) produkty, które zamiast zaspokajać głód, czy prawdziwą chęć zjedzenia czegoś, w Twoim przypadku mają za zadanie pocieszyć, zapomnieć na chwilę o negatywnych emocjach. Pomyśl, czy to, że zjesz coś smakowitego rozwiąże Twój problem, sytuację stresową, która Cię do tego popchnęła. Od razu zaznaczę, że nie i może to tylko napędzać pętlę podjadania się pod wpływem emocji, wg schematu:

 

Czy w takim razie, nie lepszym rozwiązaniem, będzie eliminacja/zapobieganie sytuacjom stresowym? Jeśli jesteś wiecznie sfrustrowany/a po pracy, bo masz za dużo obowiązków/ jesteś niedoceniany/a, może dobrym rozwiązaniem będzie rozmowa z szefem, który może nawet nie wie, że nie radzisz sobie z obowiązkami, bo nigdy się nie skarżyłaś/eś. Jeśli to nie pomoże, może lepiej będzie zmienić pracę. Wiadomo, że nie są to łatwe decyzje, ale może jednak warto, jeśli wyzwala w nas to takie emocje i zachowania.

Jeśli nie możesz zapobiec stresowi, bo jego wystąpienie jest od Ciebie niezależne (choć raczej zawsze jest coś co można zrobić), to pomyśl, jak inaczej możesz go rozładować, np. poprzez wygadanie się kumpeli, pójście na spacer, trening, relaksująca kąpiel, czy masaż. Czasem jedzenie pod wpływem stresu może wymagać pomocy psychodietetyka, a nawet psychologa, bo ciężko jest dojść do tego, co wywołuje stres (u każdego może być to coś innego i często są to złożone, głęboko zakorzenione problemy) popychający nas do objadania się. Zwłaszcza jeśli są to niekontrolowane epizody objadania się ogromną ilością pożywienia (tzw, kompulsywne objadanie), warto zwrócić się do specjalisty o pomoc.

Piśmiennictwo:

1. Szczygieł D., Wrzosek-Kadzikowska R.: Emocje, a zachowania żywieniowe – przegląd badań. Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014, 86. 

2. Brytek-Matera A.: Jedzenie emocjonalne. Dok. elektr.:  https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/jedzenie-emocjonalne, dostęp z dnia 24.04.2020r.