1. Wyznacz sobie realne cele

Kojarzysz ten moment, kiedy wraz z nowym rokiem, postanawiasz zmienić całe swoje życie? Kiedy tworzysz kolejny raz długą listę celów do osiągnięcia i wierzysz, że tym razem uda Ci się w końcu je zrealizować, a później okazuje się, że więcej czasu poświęciłeś na spisanie celów, niż ich realizację? To problem wielu z nas i to, że tak się dzieje, nie świadczy o tym, że jesteś do niczego. Po prostu trudno jest porzucić coś do czego się przyzwyczailiśmy i przejść do budowania nowych nawyków, zwłaszcza jeśli postawimy sobie wysoko poprzeczkę, a tak często bywa przy tworzeniu listy postanowień. 

Uwierzcie mi, że nie da się z dnia na dzień zacząć chodzić na siłownię 5 x w tygodniu, po godzinę, jeszcze narzucając sobie nie wiadomo jakie tempo, czy ciężary, jeśli szczytem naszej aktywności w ciągu dnia, było przejście 500 m na przystanek, czy do sklepu. Już po pierwszym takim tygodniu (o ile dotrwamy do końca i wcześniej nie nabawimy się kontuzji), będziemy tak wykończeni i sforsowani, że zrobimy sobie przerwę na tydzień i po kolejnym podejściu (o ile nastąpi), tak samo, aż w końcu stwierdzimy, że to za trudne, że się nie nadajemy i wrócimy do zerowej aktywności, zamiast znaleźć jakiś kompromis albo inną aktywność. 

Tak samo w przypadku swoich nawyków żywieniowych, jeśli nie jedliśmy praktycznie wcale warzyw, za to nie szczędziliśmy sobie słodyczy i postanowimy odwrócić to zachowanie o 180 stopni, to nie uda się tego utrzymać na dłuższą metę i wrócimy do starych nawyków. A wystarczyłoby wprowadzić zasadę małych kroków i jeśli chodzi o żywienie ustalić sobie, że na początek pozwalamy sobie na sklepowe słodycze 3-4 x w tygodniu (jeśli jedliśmy je np. codziennie) albo zamiast tych słodyczy sklepowych, stopniowo wprowadzamy coś słodkiego w oparciu o zdrowe przepisy (co nie znaczy, że niesmaczne). 😉 Można też zastąpić słodycze owocami. Często wystarcza to, aby zaspokoić chęć na słodkie. Jednak musisz się nauczyć słuchać swoich potrzeb i je rozpoznawać, czy w danym momencie usatysfakcjonuje Cię owoc, czy musisz zjeść batona. 

Co do warzyw, jeśli do tej pory jedliśmy je tylko do 1 posiłku, to wyznaczamy sobie za cel, że teraz włączamy je do 2 posiłków w ciągu dnia, a kiedy wytrwamy w tym postanowieniu przez załóżmy tydzień (przez większość czasu), to zwiększamy poziom „trudności” i dokładamy warzywa do 3 posiłków, itd. Najlepiej skupić się tylko na jednej zmianie, w danym czasie. 

Co do aktywności to na początek wystarczyłoby zwiększyć tzw. spontaniczną aktywność i np. na co dzień, wybierać schody zamiast windy, czy przejść 2 przystanki zamiast jechać autobusem, i po takim tygodniu czy 2, wprowadzić dopiero dodatkowo ćwiczenia na siłowni, np. 2-3 x w tygodniu, w tempie i z ciężarami dostosowanymi do nas (lub inną aktywność, która nam odpowiada). Bo nie ma sensu męczyć się i chodzić na siłownię, kiedy nie sprawia nam to radości. 

Ja testowałam już różne aktywności (od pływania, tańca, czy właśnie siłowni, po bungee gym i pole dance) i nadal chcę testować nowości, mimo że część z tych „dyscyplin” przypadła mi do gustu (akurat siłownia nie za bardzo). Ale ja dosyć szybko się nudzę i nie widzę w tym nic złego, żeby w tym przypadku skakać z kwiatka na kwiatek. Naprawdę polecam takie eksperymenty i traktowanie aktywności jako miły przerywnik dnia, moment odstresowania, rytuał kształtowania silnej woli, a nie przykry obowiązek. Wtedy będzie nam łatwiej o konsekwencję w działaniu i efekty, którymi nie powinna być tylko mniejsza cyfra na wadze, ale też lepsze samopoczucie, kondycja, czy przede wszystkim zdrowie. Tak samo w przypadku ograniczenia słodyczy i zwiększenia ilości warzyw.

2. Nie zniechęcaj się przy pierwszym niepowodzeniu

Nawet jeśli ustalisz sobie rozsądne postanowienia, według strategii jaką opisałam, może się zdarzyć, że nie dotrzymasz któregoś w danym momencie, bo będziesz mieć po prostu gorszy dzień, więcej obowiązków na głowie, więcej trudnych decyzji do podjęcia i tym samym mniej zasobów energetycznych, żeby powstrzymać się np. przed zjedzeniem większej ilości słodyczy. Mózg będzie chciał zaoszczędzić energię po tak trudnym dniu i włączy mu się automat. Sięgnie wtedy do  zakorzenionych wzorców i utrwalonych nawyków. Jeśli przez długi czas jadłaś/eś codziennie paczkę ciasteczek czy tabliczkę czekolady na wieczór (żeby się np. odstresować) i jesteś dopiero na początku wprowadzania nawyku, żeby tego tak często nie robić (lub nie w takich ilościach), to trudniej Ci będzie się przed tym powstrzymać, zwłaszcza w gorszy dzień. Z resztą to też kwestia jedzenia pod wpływem emocji, o czym pewnie też kiedyś wspomnę. 

Zbudowanie nowych nawyków wymaga czasu i niejednokrotnie wpadek po drodze. Nie przejmuj się, bo to normalne i jeśli zdarzy Ci się potknięcie, to nie jest koniec świata. Na pewno to nie powód, żeby stwierdzić: „Ach, jak już zjadłam tą czekoladę, to wszystko stracone, co mi szkodzi zjeść jeszcze coś więcej”. Nie wszystko stracone. Jutro jest nowy dzień i mamy szansę na podjęcie właściwej decyzji. Tylko skupmy się na osiągnięciu celu, a nie rozpamiętywaniu dnia wczorajszego. Co do stricte odchudzania i utraty zbędnych kilogramów, to również się nie zniechęcaj, jeśli po kilku dniach, czy tygodniu nie zobaczysz żadnych efektów lub są one niewielkie. Tak jak nie doprowadziłaś/eś się do nadwagi/otyłości w ciągu tygodnia, tak nie wymagaj, żeby w ciągu tygodnia wrócić do normy. Jeśli zależy Ci na zdrowej i długotrwałej utracie masy ciała, bez restrykcyjnych i bezsensownych ograniczeń i głodu, to uzbrój się w cierpliwość, bo warto. 

Prawidłowa utrata masy ciała oscyluje w granicach 0,5-1kg na tydzień. Wiem, że diety cud oferują szybsze efekty, ale mało kto je później utrzymuje, a często tyje z nawiązką. Poza tym w trakcie takich diet nie buduje się zdrowych nawyków i relacji z jedzeniem, a o to nam chodzi.

3. Analizuj błędy i wyciągaj wnioski

Punkt nawiązuje do dwóch poprzednich, dlatego nie zdziw się jeśli trochę się powtórzę. Jak już pisałam narzucanie sobie nierealnych celów (siłownia 5x w tygodniu, zbyt duże restrykcje w ilości, czy rodzaju pożywienia), może prowadzić do „porażki”. Choć nie nazwałabym tego porażką, tylko nauczką w drodze do celu. Nauczką z której powinniśmy wyciągnąć wnioski i na ich podstawie wprowadzić nową strategię działania i zastosowanie metody małych kroków. 

Często jednak dzieje się tak, że z uporem maniaka stosujemy np. coraz to dziwniejszą, bardziej restrykcyjną dietę cud, w nadziei, że tym razem może się uda. Mimo, że czujemy ciągły głód, frustrację, osłabienie (i często inne skutki uboczne), jak poprzednim razem, to zamiast zastanowić się co jest tego przyczyną (wykluczenie wszystkich produktów, np. poza warzywami i owocami, a co za tym idzie, niedobór kalorii, białka, czy tłuszczu i niektórych witamin i mikroelementów) i jak to zmienić, testujemy podobne diety, znowu kończąc z efektem jojo i poczuciem beznadziejności. Zamiast stwierdzić, że ta taki sposób odżywiania jest do niczego, uznajemy, że to z nami jest coś nie tak, co jest błędne. Podobnie, zamiast ganić się kolejny raz za to, że złamaliśmy postanowienie i znowu pochłonęliśmy naraz paczkę ciastek, pomyślmy co zrobić, żeby tego uniknąć. 

Dobrym sposobem może być po prostu nietrzymanie słodyczy w domu i niekupowanie ich na zapas, bo może goście przyjdą. Jeśli dopadnie nas nam mocna ochota na coś słodkiego, to pójdźmy po to do sklepu i z głowy. Jeśli natomiast stwierdziliście, że zrobicie coś sami i np. upieczecie ciasto, to nie róbcie sobie wymówek i nie jedźcie połowy blachy jednego dnia, żeby się nie zmarnowało, tylko zamroźcie sobie resztę albo zanieście komuś w prezencie. Jest wiele opcji. 😉

Jeśli uważasz artykuł za przydatny, daj znać o tym w komentarzu. Zachęcam również do śledzenia moich social media, gdzie zamieszczam jeszcze więcej przydatnych informacji, przepisów i infografik. Odnośniki znajdziesz na dole strony.przej